อัตรารายวันของคาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนัก
ในร่างกายมีสารประกอบที่ทำหน้าที่เพื่อให้แน่ใจว่าบุคคลเติมพลังงานสำรองที่จำเป็นสำหรับชีวิตในช่วงลดน้ำหนัก สารเหล่านี้เรียกว่าคาร์โบไฮเดรต พวกเขาจะต้องมาพร้อมกับอาหาร คำถามที่ว่าคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตเท่าไรต่อวันเมื่อผู้คนต้องการลดน้ำหนัก มีอาหารที่ จำกัด ปริมาณของสารเหล่านี้ อย่างไรก็ตามไม่มีใครสามารถพูดถึงการปฏิเสธที่สมบูรณ์ของพวกเขา
บรรทัดฐานของคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคไปในระหว่างการลดน้ำหนัก
ผู้เชี่ยวชาญคาดการณ์ว่าคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมี 4.1 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตามมันเป็นเรื่องยากที่จะบอกว่าพวกเขาต้องการจำนวนมากต่อวันเมื่อลดน้ำหนัก ตัวบ่งชี้นี้ขึ้นอยู่กับอายุเพศผิวพรรณรูปแบบการใช้ชีวิตหรือความเฉื่อยชาและสถานะสุขภาพ สำหรับแต่ละคนมีเกณฑ์ปกติของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในระหว่างการลดน้ำหนัก คุณสามารถคำนวณได้ด้วยตัวเอง แต่ผู้เชี่ยวชาญจะให้การประเมินที่แม่นยำยิ่งขึ้น
สำหรับผู้ชาย
มันเป็นสิ่งจำเป็นในการคำนวณจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ผู้ชายต้องการต่อวันเมื่อลดน้ำหนักโดยคำนึงถึงไลฟ์สไตล์การเจริญเติบโตและระดับของมอเตอร์และกิจกรรมของตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งไม่ว่าเขาจะมีส่วนร่วมในกีฬา ผู้ชายมีความต้องการสารเหล่านี้มากกว่าผู้หญิง สำหรับครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักคือ 380 กรัมการเบี่ยงเบนในทิศทางใดทิศทางหนึ่งหรืออื่น ๆ ควรคำนวณโดยผู้เชี่ยวชาญ
สำหรับผู้หญิง
มันเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการมีเพศสัมพันธ์ที่เป็นธรรมเมื่อลดน้ำหนักที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันไม่เกิน 250 กรัมในขณะเดียวกันตัวบ่งชี้ขั้นต่ำคือ 100 กรัมยาครั้งเดียวที่ไม่เกิน 90 กรัมมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักนี่เป็นคำอธิบาย ในที่สุดพวกเขาจะถูกสะสมในรูปแบบของไขมัน สำหรับอาหารที่ต้องใช้ในการทำงานชุดของอาหารในการเสิร์ฟหนึ่งครั้งควรมีโปรตีนประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างมากตามผู้เชี่ยวชาญคุณสามารถ จำกัด อาหารของคุณให้เป็นคาร์โบไฮเดรต 20-70 กรัมต่อวัน
เครื่องคิดเลขคำนวณคาร์โบไฮเดรตรายวัน
เพื่อไม่ให้คุณเข้าใจผิดกับมวลของสารที่คุณต้องการแคลอรี่จากการคำนวณอย่างถูกต้องคุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขคาร์โบไฮเดรตพิเศษ สิ่งที่คุณต้องการคือการป้อนพารามิเตอร์ที่จำเป็น:
- เพศของคุณ
- อายุ;
- การเจริญเติบโต
- น้ำหนัก
- ระดับของการออกกำลังกาย (จากการขาดอย่างสมบูรณ์ไปจนถึงรุนแรงมาก);
ระบบจะวิเคราะห์ข้อมูลที่คุณขับเข้าไปและบอกจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการต่อวันเมื่อลดน้ำหนักปริมาณโปรตีนไขมัน การใช้บริการดังกล่าวสะดวกมากโดยคำนึงถึงปัจจัยต่าง ๆ ที่มีผลต่อเนื้อหาที่ต้องการขององค์ประกอบในอาหารช่วยให้ได้รับการแจกจ่ายที่ถูกต้อง หากคุณทำตามคำแนะนำคุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมาก
ตารางคาร์โบไฮเดรตในอาหาร
รายการผลิตภัณฑ์ที่ระบุปริมาณคาร์โบไฮเดรต (ง่ายหรือซับซ้อน) และแคลอรี่ที่อยู่ในนั้น:
|
สินค้า |
คาร์โบไฮเดรต (g / 100 g) |
ปริมาณแคลอรี่ (kcal / 100 g) |
|
ผักผลไม้เบอร์รี่ |
||
|
มะเขือยาว |
5,5 |
24 |
|
ถั่วเขียว |
13,3 |
72 |
|
courgettes |
5,7 |
27 |
|
ผักกาดขาว |
5,4 |
28 |
|
ข้าวโพดต้ม |
22,5 |
70 |
|
มันฝรั่ง |
19,7 |
83 |
|
หัวหอม |
9,5 |
4,3 |
|
ผักชีฝรั่ง |
4,1 |
25,7 |
|
แครอท |
7 |
33 |
|
แตงกวา |
3 |
15 |
|
พริกหวาน |
5,7 |
27 |
|
สลัด |
2,2 |
14 |
|
ผักชนิดหนึ่ง |
10,8 |
48 |
|
มะเขือเทศ |
4,2 |
19 |
|
สีส้ม |
8,4 |
38 |
|
กล้วย |
22,4 |
91 |
|
เชอร์รี่ |
11,3 |
49 |
|
แตงโม |
8,8 |
38 |
|
ส้มโอ |
7,3 |
35 |
|
ลูกแพร์ |
10,7 |
42 |
|
นกกีวี |
8 |
47 |
|
มะนาว |
3,6 |
31 |
|
แอปเปิล |
11,5 |
48 |
|
องุ่น |
17,5 |
69 |
|
สตรอเบอร์รี่ป่า |
8 |
41 |
|
แครนเบอร์รี่ |
4,8 |
28 |
|
ราสเบอร์รี่ |
9 |
41 |
|
ลูกเกดแดง |
8 |
38 |
|
วันที่ |
69,2 |
292 |
|
บิลเบอร์รี่ |
8,6 |
40 |
|
ซีเรียล |
||
|
โซบะ |
68 |
329 |
|
semolina |
73,3 |
326 |
|
ข้าวโอ๊ตบด |
65,4 |
345 |
|
ข้าวบาร์เลย์มุก |
73,7 |
324 |
|
ข้าวฟ่าง |
69,3 |
334 |
|
ข้าว |
73,7 |
323 |
|
ผลิตภัณฑ์แป้ง |
||
|
ขนมปังไรย์ |
49,8 |
214 |
|
ขนมปังโฮลวีต |
53,4 |
254 |
|
ขนมปังแฟนซี |
60 |
297 |
|
การอบแห้ง |
73 |
330 |
|
ขนมปังแห้งชนิดหนึ่ง |
72,4 |
331 |
|
แป้งสาลี |
70,8-74,2 |
327-329 |
|
แป้งข้าวไร |
76,9 |
326 |
|
แป้ง |
83,5 |
343 |
|
รำข้าว |
3,8 |
165 |
|
เครื่องดื่ม |
||
|
เวอร์มุต |
15,9 |
155 |
|
พิกล |
0 |
217 |
|
วิสกี้ |
0 |
222 |
|
คอนยัค |
0,1 |
240 |
|
วอดก้า |
0,1 |
234 |
|
แชมเปญ |
5,2 |
88 |
|
เบียร์ |
3,5-4,5 |
37-45 |
|
ไวน์แห้ง |
0 |
66 |
|
ไวน์ Semisweet |
5 |
88 |
|
โคล่า |
10 |
40 |
|
โกโก้ |
33,1 |
377 |
|
กาแฟกับนม |
11 |
56 |
|
น้ำมะนาว |
6,1 |
24 |
|
ชาดำ |
0 |
0 |
|
น้ำแอปเปิ้ล |
9,7 |
42 |
|
น้ำส้มคั้น |
8,4 |
36 |
|
น้ำแครอท |
6,5 |
31 |
|
ผลิตภัณฑ์นม |
||
|
นม |
46 |
34-58 |
|
kefir |
3,8-4,1 |
29-57 |
|
นมข้น |
9,7 |
139 |
|
ryazhenka |
4,1 |
68 |
|
ครีม |
3,9-4,1 |
121-209 |
|
ครีมเปรี้ยว |
2,9 |
118-208 |
|
ชีสรัสเซีย |
0,4 |
366 |
|
คอทเทจชีส |
1,8-1,9 |
89-236 |
|
เนื้อ |
||
|
เนื้อแกะ |
0 |
201 |
|
เนื้อวัว |
0 |
191 |
|
กระต่าย |
0 |
197 |
|
เนื้อหมู |
0 |
318-484 |
|
เนื้อลูกวัว |
0 |
91 |
|
ไก่งวง |
0,6 |
192 |
|
ไก่ |
0,8 |
161 |
|
เป็ด |
0 |
348 |
|
อาหารทะเล |
||
|
แซลมอนสีชมพู |
0 |
151 |
|
ปลาหมึก |
0 |
77 |
|
ปลาคาร์พ |
0 |
95 |
|
ปลาทะเลชนิดหนึ่ง |
0 |
142 |
|
เนื้อปู |
0 |
67 |
|
กุ้ง |
0 |
85 |
|
ปลาแซลมอน |
0 |
200 |
|
พอลแล็ค |
0 |
67 |
|
ปลาแซลมอน |
0 |
222 |
|
ปลาทู |
0 |
158 |
|
ปลาทูน่า |
0 |
95 |
|
ขนม |
||
|
วาฟเฟิล |
53,1 |
425 |
|
ลมตะวันตก |
77,3 |
295 |
|
กาละแม |
77,3 |
291 |
|
ลูกอมช็อคโกแลต |
54,6 |
576 |
|
พุทรา |
77,1 |
289 |
|
ไอศกรีมซันเดย์ |
20,5 |
223 |
|
คุกกี้ข้าวโอ๊ต |
71,4 |
430 |
|
น้ำตาล |
99,6 |
377 |
|
ช็อคโกแลต |
52,4 |
546 |
|
ถั่ว |
||
|
ถั่วลิสง |
9,7 |
548 |
|
วอลนัท |
10,2 |
648 |
|
ต้นซีดาร์ |
20 |
675 |
|
เมล็ดงา |
12 |
565 |
|
ต้นมะม่วงหิมพานต์ |
22,5 |
600 |
|
อัลมอนด์ |
13,6 |
645 |
|
เฮเซลนัท |
9 |
650 |
|
เห็ด |
||
|
ขาว |
1,1 |
34 |
|
เห็ดชนิดหนึ่งสีเหลือง |
3,2 |
19 |
|
เห็ดชนิดหนึ่ง |
3,7 |
31 |
|
เห็ดชนิดหนึ่งสีส้มหมวก |
3,4 |
31 |
|
russule |
1,4 |
17 |
|
Champignons |
0,5 |
27 |
กฎสำหรับการใช้คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก
คาร์โบไฮเดรตมีหลายประเภท:
- คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย พวกเขามักจะเรียกว่าเร็ว การใช้สารดังกล่าวมากเกินไปนำไปสู่การสะสมของไขมัน สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะร่างกายถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วและสลายตัวปล่อยน้ำตาลจำนวนมาก
- คอมเพล็กซ์ - คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ พวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการที่ดี ในกรณีนี้สารสลายตัวช้า
- ไฟเบอร์เป็นส่วนสำคัญของผักผลไม้และผลเบอร์รี่ มันถูกดูดซึมได้ไม่ดีตามร่างกายมนุษย์ แต่มีความสามารถในการชำระล้างลำไส้ได้ดี เนื่องจากคุณสมบัติเหล่านี้ระดับความเข้มข้นของน้ำตาลจะไม่เพิ่มขึ้นซึ่งหมายความว่าไฟเบอร์ไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่าง
เพื่อให้บรรลุการลดน้ำหนักคาร์โบไฮเดรตจะต้องบริโภคตามกฎบางอย่าง:
- ในอาหารประจำวันสัดส่วนของสาร (ง่าย) ที่เป็นอันตรายไม่ควรเกิน 16%
- เมื่อเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในองค์ประกอบของคุณให้ใส่ใจกับอาหารที่มีเส้นใย
- สารพลังงานจะต้องใช้ร่วมกับโปรตีนดังนั้นอินซูลินจะช่วยนำพากรดอะมิโนเข้าสู่เซลล์
- คุณจำเป็นต้องกินในส่วนเล็ก ๆ
- หากคุณต้องการกินของหวานลองทำตอนเช้าหรือบ่าย สำหรับอาหารมื้อเย็นควรเลือกอาหารประเภทโปรตีน
วิดีโอ: วิธีคำนวณ BJU เพื่อลดน้ำหนัก
พิจารณาโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนัก?